Есть кто занимается? Хочу попросить написать для меня простенькую программку на 2 дня в неделю по 5-7 упражнений за тренировку...сам эктоморф 68 кг вес 184 см. рост, жму лежа 45кг всего ;( присяд делаю тоже с 45..кому не сложно напишите програмку или посоветуйте как тренироваться..хожу 2 раза в неделю, иногда 3. Буду рад дельным советам.
Сходи в спортзал какой нить, стоить тебе будет от 1к до 2х, одно занятие с тренером, он тебе все объяснит. Если бы я шарил то помог, а так у меня только своя программа есть, но я кстати при росте на три сантиметра выше тебя вешу на 13 кг больше.
#4 ЭКТОМОРФ - Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема.
могу посоветовать делать базовые упражнения, они как раз способствуют росту массы тела, жим лежа обычным хватом, присядания и становая тяга, желательно разбить эти упражнения на 3 дня, но если но можешь ходть 3, то совмести два базовых упражнения в один день, бодавляя еще по 3-4 упражнения ( просто больше не надо, ато быстро мышцы будут уставать)
1й день;
жим лежа 2х10,2х8(вес увеличивай естесно)
жим лежа 45градусов 3х10
разводка гантелями или на блоке 3х10
пуловер(гантелей или штангой как удобнее тебе будет) 3х10
сгибание рук со штангой стоя(бицепс) 6х10
2й день:
жим штанги с груди вверх(плечи) 3х10
жим гантелями(плечи) 3х10
разводка гантелями стоя тож на плечи 3х10
французский жим(трицепс) 4х10
сгибание рук на блоке(трицепс) 3х10
ну вот как то так)))
+1 #10!!!Тока можно к 1 базовому упражнению добавить одно изолированное упражнение(по желанию)
to #11 не стоит делать по 10 раз(возможно только для присяда и становой), 7-8 раз достаточно...
и еще... старайся каждые 2 недели прибавлять по 2.5кг..по возможности...а вообще почитай книжку Ментценгера(вроде так) мне очень понравилась его книжка...она подходит именно для тех кто занимается на сухую...
аффтор пиши в майл агент если есть мыло мое PrideFC@inbox.ru или пиши письма на это мыло. сам занимался 3 года. добился не плохих результатов. смогу дать тебе дельных советов
:
